Programe de antrenament cardio pentru a arde inima sanatoasa grasime, figura subțire


Dacă antrenament sportiv viață și de fitness nu este ultimul loc, atunci cu siguranta stii ca rolul antrenament cardio pentru arderea grasimilor. Problema constă în kilograme în plus, foarte preocupat de mulți oameni de toate vârstele.
Dar face acest lucru în săli de sport speciale la anumite ore nu este posibilă în majoritatea. Prin urmare, metoda de aplicare cardio antrenamente puteți face și să învețe acasă.

Conținut

Formare cardio: concepte și reguli




Cât de des efectua de formare






Motivație




Exemplu de program cardio



Formare cardio: concepte și reguli



Această metodă sa dovedit a fi eficienta nu numai in arderea grasimilor si pierderea in greutate. Folositi-l pentru a îmbunătăți sănătatea, metabolismul oxigenului în organism și arde excesul de grasime acumulate casa. După puterea de sportivi de formare a recupera cu ea.
Utilizarea prelungită kardyotrenynha intareste sistemul cardiovascular, creând activitate muschiului inimii permanentă și consolidarea acesteia.

Scopul este de cardio pentru a arde calorii cu grăsimi în exces imediat păstrând masei musculare.


Linii


Conceptul de cardio nu include un anumit tip de clase.
Formare pot include:



înot;




sesiuni de pe banda de alergat;




patinaj;




pas cu pas;




cursuri pe o bicicleta stationara;




și alte activități în casă.



Principala diferență este în intensitatea stresului, care are, de asemenea, trei niveluri:



scăzut;




mediu;




mare.




Formula pentru a determina simplu nivel: 220 minus vârsta în ani = prag de ritm cardiac (care merge sarcina maximă admisă, care este determinată de numărul de contractii musculare inimii pe minut).
Loturile intermediare variind 65-70% din sarcina maximă.
Nivelul scăzut de sub 65%, și a recomandat cu restricții în materie de sănătate pentru incepatori.
Nivelul ridicat: pulsul în intervalul între 70 și 85% din maxim. Se recomandă fitnesistam temperat fizic.








Va oferim unele dintre exercițiile care vizează arderea grasimilor si de a promova pierderea in greutate:



fartlek;




interval;




cruce;




lung;




de supersheme.





Fartlek


Pentru antrenamente corp întărite, combină elemente ale intervalului, dar cu rate diferite de mișcare. Exercițiile de intensitate intercalate cu perioade de recuperare poate fi sistematică.


Interval de formare


Cardio interval poate fi utilizat pentru incepatori pierderea în greutate și sportivi avansate. Se compune din intensitate mare pentru o perioadă scurtă de timp, schimbarea perioadei de recuperare.

Metoda este bine că puteți schimba intensitatea și tipul încărcăturii. De exemplu: rulează 2-3 minute la o anumită viteză, apoi alergare ușoară a recupera timp de 3 minute.
Această secvență duce la o creștere a ratei de ritmului cardiac, și durata de formare - mai putin.


Cross-training


Alternativ sarcini în timpul formării la momente diferite.
Se compune din două opțiuni:



Primul - schimbarea cursuri la sala de sport pentru un antrenament poate fi la domiciliu: bicicleta - 10 minute; treadmill - 10 minute; trainer eliptice - 10 minute (poate fi o altă secvență)





al doilea - cursuri de zi doar o unitate de fiecare, puteți acasă; capacitatea de a schimba programul, în funcție de perioada din an sau disponibilitatea simulatoare (de vară - înot, toamna - mers pe traseele turistice iarna - schi sau patina în primăvară - run). Varietatea de alegere, prevenirea leziunilor, cursuri la domiciliu - o modalitate foarte bună de a evita monotonia și plictiseala.





Formare continuă


Sau o cardio distanță sau cardio cu starea de echilibru. Se presupune a face training cu aceeași sarcină intensitate pentru arderea grasimilor casa in orice moment; întreaga perioadă (20-60 de minute), fără odihnă.

De exemplu, formarea pe o banda de alergat într-o viteză constantă mod de 11 kilometri pe oră. Potrivit pentru toate nivelurile și clasele de la domiciliu pentru a pierde in greutate.


Training pe supersheme


Locul de amplasare Aerobic: o scurtă perioadă pentru a include antrenamente cardio cu greutăți.
De exemplu: un antrenament de trei minute pe эllypte, apoi pãtrat 1 minute, de trei minute pe banda de alergat, o singură apăsare minut picior.
Foarte eficient, se poate face la domiciliu, în orice moment. Suporta tonusului muscular și arde în mod activ de grăsime, promovează pierderea in greutate rapid.

Cât de des efectua de formare



Pentru a obține efectul dorit, în scopul de pierdere in greutate si arderea grasimilor ar trebui abordate la domiciliu sau în cluburi de fitness, de preferință de cel puțin trei ori pe saptamana, timp de 2060 minute. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 55/65/90% din ritmul cardiac maxim.
Notă sănătate și activitatea fizică în această perioadă. În afara sezonului sportivilor pot fi de formare în 2-4 săptămâni înainte de concurs și 7-14.
Nu zatsyklyuytesya procesul, pentru a alege un program de confortabil și optim, de a crea un uyazyka favorabil acasă și fă-o cu plăcere!

Motivație



Motiva-te la pozitiv:



ridica un companion activ, interesant, cu care este mai ușor de a depăși dificultățile;




ridica lecții la domiciliu și pe stradă pentru muzica preferată;




Citiți despre acest sport cărți motivaționale interesante;




nu încercați să-și exercite la domiciliu, iar în aer liber, curat;




Amintiți-vă că o faci pentru a pierde in greutate si sa mentina forma buna.



Exemplu de program cardio






Prima zi - de formare interval folosind o banda de alergat (probabil la domiciliu), 30 minute, 2 minute. rulează la o viteză de 12-13 km / h, alternativ 3 min. - 8 kilometri pe oră. În cazul în care rata de inima ar trebui să reducă sarcina sau mări termen cu intensitate mai mică.





Ziua a doua - jogging lent pe banda de alergat, 60 minute, o repetare (disponibil la domiciliu). Monitorizarea stării de puls, în cazul devierii de la normă pot incetini de formare.




Ziua a treia - joc de baschet unu la unu, 60 de minute. Intensitatea sarcinii trebuie să respecte sentimentele personale și să nu depășească standardele acceptabile.




Ziua a patra - rulează cross country, 40-45 minute, 10 - 100 de metri sprint, jogging datorie de recuperare.



Prezentat antrenament blând, în timpul implementării acestuia trebuie să țină seama de starea generală a sportivului; posibil exercițiu de înlocuire cu alte mai multă lumină pentru a efectua. Foarte interesant pentru o varietate de aplicații.

În concluzie, vom da Consiliul complicat simplu și nu:



bea apă mai simplu, pentru a evita deshidratarea;




mânca dreapta;




Trebuie dormi cel putin opt ore pe zi;




Utilizați încărcare interval scurt: ei ajuta la atingerea pierderea in greutate rapid la domiciliu.



Programul cardio vă puteți compune; dar ar trebui să ia în considerare eficiența și impactul asupra sanatatii generale a acestora.